Освоить фитнес женщинам дома, часто мешают банальные заблуждения, навязанные современной рекламой. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного!
Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений, сжечь немного жира и взбодриться, можно имея в распоряжении: 2 квадратных метра пространства, комфортную для тренировок одежду и коврик или полотенце.
Выполняйте эти 7 движений 3 раза в неделю, в свободные дни, делайте любые доступные кардио и фитнес упражнения дома, и вы станете стройнее буквально за пару месяцев.
Комплекс упражнение для похудения дома
1. Приседание без веса
Укрепляет: бедра, ягодицы, пресс, руки.
Для бедер:
встаньте, ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, руки на талии.
Медленно опуститесь, сгибая колени так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной полу.
Проверьте, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, поднимитесь.
Повторите 10 раз, 3 подхода.
Для ягодиц:
теперь руки вытяните перед собой, поставьте стопы чуть шире, а носки слегка разверните.
Мягко опуститесь так, чтобы ягодицы преодолели линию параллели с полом и вышли чуть ниже. Сознательно сократите ягодичные мышцы, и поднимитесь.
3 подхода по 10-12 повторов.
Для пресса и рук:
возьмите в руки полотенце, растяните его перед грудью, втяните живот, поставьте ноги максимально широко.
Сводя лопатки, выведите полотенце над головой. Выполните 10 классических приседаний, не отпуская натяжения полотенца.
2. Планка и вариации – лучшие
фитнес упражнения для женщин
Для похудения и укрепляет все тело.
Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, сделайте наклон вперед и поставьте кисти рук на пол, чуть согнув колени, чтобы было комфортно.
Шагайте руками вперед, пока ладошки не окажутся под плечами.
Втяните,не жалея себя пресс, встаньте в позу Планки – спина прямая, живот втянут, поясница плоская, вес поровну распределен между руками и носочками.
Стойте 30 секунд, затем прошагайте руками обратно, отдохните и повторите сначала 3-4 раза.
Вариации: когда научитесь делать планку правильно, и вам станет легко, немного усложните задачу, просто поставив носочки (ступни) на основание дивана или сиденье стула. Это изменит угол приложения силы, и даст возможность, укрепить мышцы еще больше.
3. Отжимание с широкой постановкой рук
— упражнения для силы рук, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, пресс и спина работают как стабилизаторы
Примите позу Планки, но поставьте ладони чуть шире, на уровне «ширина корпуса плюс 5-10 см».
Зафиксируйте тело в планке, стяните лопатки к позвоночнику и просто согните руки в локтях, уходя в отжимание. Коснитесь пола грудью, плавно выпрямите руки.
Это может сделать каждый человек, главное – перенести акцент с «я не могу, я слабая», на
— «я подтягиваю живот к позвоночнику, свожу лопатки и создаю прямую, сильную спину, которую очень просто опустить и поднять с помощью рук».
Если все же не получилось, обопритесь руками о диван или даже о подоконник.
Стремитесь выполнять по 10-12 отжимание в 3-4 подхода.
4. Планка-с-крыльями – упражнение для занятий дома на пресс и спину
Укрепляет: преимущественно мышцы спины, пресс и бедра с ягодицами работают как стабилизаторы
Примите позу Планки.
Ее вариации – вообще лучшее упражнение фитнес комплекса для женщин и мужчин, ведь помимо работы мышц вы получаете завидную координацию движений, и существенный расход калорий (худеете).
Втяните живот.
Сместите вес тела на левую руку, и носочки. Не поднимайте таз, освободите правую руку.
Выполните ей 10 пружинистых махов в сторону, как будто вы машете крылом.
Теперь повторите с другой руки. Это 1 подход.
Отдохните и проделайте 3-4 подхода.
5. Тяга Кинга
Укрепляет: заднюю поверхность бедер и ягодицы
Встаньте прямо, пятки под седалищными буграми, «насильно» выпрямлять колени не надо. Втяните живот, приведите лопатки к тазу, стянув их к позвоночнику.
Наклонитесь вперед, одновременно выводя левую чуть согнутую ногу назад, и сгибая правое колено.
Механика движения бедер – как в приседе, за счет выведения веса тела на одну ногу, работа будет существенной. Это одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно сделать дома без тяготения.
Плавно поднимитесь, проделайте 10 повторов с каждой ноги, отдохните, выполните 3-4 подхода.
6. «Идущий краб»
Тренирует, подтягивает укрепляя: трицепсы, заднюю поверхность плеча, спину, ягодицы
Сядьте на пол на ягодицы, руки опираются о пол сзади. Оторвите таз так, чтобы корпус оказался на линии, параллельной полу.
В течение минуты выполняйте «шаги краба» - одновременно шагайте правой рукой и левой ногой вперед, приставляйте «противоположные» руку и ногу, не меняя положения таза.
По 10 «шагов» с каждой руки и ноги, отдых, 3-4 подхода.
Комплекс упражнений фитнес
7. Из Собаки – в Планку
Планомерная тренировка укрепляет, делает эластичнее и сильнее, подтягивает мышцы всего тела, особенно пресс и бедра.
Встаньте в позу собаки головой вниз – одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола, поднимая таз вверх.
Тело принимает форму буквы «Л». Следите, чтобы руки работали, а спина не округлялась и не прогибалась.
Теперь выведите вверх правую ногу, она должна оказаться на линии спины, колено, если тяжело, можно немного при согнуть.
Затем потянитесь пупком к полу, перенося вес тела на руки, выпрямляя тазобедренный сустав
и выходя в позу Планки.
Потянитесь коленом правой ноги к груди, вернитесь в исходное положение с поднятой ногой.
Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги.
Отдохните. Всего нужно сделать 3-4 подхода.
Этот комплекс - фитнес упражнения для женщин подтянет тело намного эффективней, чем обычные махи ногами и скручивания на пресс.
Движения «через позу Планки» также уменьшат объем талии в короткие сроки.
Следим за здоровьем, тем кому за ... проверяем пульс и давление (на всякий случай), обладательницам серьезных проблем в позвоночнике, необходимо проконсультироваться по ряду движений с врачом, также помним про здоровое питание.
Не останавливайте фитнес тренировки, весь комплекс упражнений для похудения, силы и тонуса отлично работает, вам понравится ваше настроение и тело. © foto-flora.ru
|
