Комплекс упражнений для спины

Обычно упражнения для спины мы начинаем искать, только когда она заболела, либо нарушения осанки стали видимыми. Всем известен «бодибилдерский синдром» - человек «качает» только те мышцы, которые хорошо видны в зеркале.
И если мужчины уделяют особое внимание груди, прессу и дельтам с бицепсом и трицепсом, то девушки поступают и того проще.

Обычный женский комплекс, составленный самостоятельно, включает в себя миллион скручиваний на пресс, какие-нибудь наклоны для талии и упражнения для ног. При таком подходе мы только ухудшаем осанку, сильные мышцы груди и пресса как бы «стягивают» на себя плечи, а мускулы спины сильно растягиваются. В будущем это может спровоцировать боль. Поэтому все мышцы, суставы, позвоночник укреплять надо, причем существует масса вариантов.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Классический комплекс фитнес упражнений для укрепления спины выглядит так:

Разминка:

1. суставная гимнастика, особенно внимание уделить вращению в плечевом и локтевых суставах.
2. Затем – 10-20 наклонов вперед, 10-20 приседаний, и 10-20 отжиманий от пола, чтобы разогреть тело.
3. Затем – специальная разминка.
   
   Лучше всего выполнять «лежачие» или «горизонтальные» подтягивания – закрепите перекладину на уровне пояса, сев на пол, зацепитесь за перекладину руками, ладони на ширине плеч, отшагните ногами так, чтобы тело было максимально прямым, и сгибание в тазобедренном суставе отсутствовало. Мягко подтянитесь вверх до касания грудью перекладины, и очень медленно опуститесь.
4. Проделайте 2-3 сета по 8 повторений.

Основная часть

• Гиперэкстензии – для длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и поясницы

Закрепите подушку тренажера на уровне верхней части бедра, но так, чтобы тазовая косточка не касалась ее. Встаньте на «педали» для стоп, и наклонитесь вперед-вниз. Руки лучше держать за головой. Теперь мягко, без рывков, поднимитесь вверх ровно настолько, чтобы тело стало прямым. Не «забрасывайте» корпус вверх, выше оси позвоночника. Выполняйте по 12-15 повторений, 3-4 сета.

• Подтягивание – для широчайших и ромбовидных мышц

Уникальное упражнение, которое не только разгружает позвоночник, но и укрепляет мышцы. Если пока выполнить его без помощи невозможно, попросите партнера слегка подталкивать вас вверх, займитесь подтягиваниями в тренажере «гравитрон» или просто перекиньте резиновый амортизатор через турник, зафиксируйте концы руками, и расположите стопы на его ленте.
Если вы хотите именно укрепить спину, не подтягивайтесь «киппингом» - при помощи броска таза вверх, и не учитесь подтягиваться «с прыжка», так довольно легко повредить плечевые суставы.

Базовая техника состоит в том, что вы повисаете на турнике, хват прямой, широкий, и, сводя лопатки, подтягиваетесь как можно выше, сгибая локти. Акцентируйте внимание на мышцах спины, и старайтесь не сильно выносить вперед таз и колени. Выполняется движение столько раз, сколько сможете, 3-4 подхода.

• Тяга штанги к животу – широчайшие мышцы спины

Возьмите гриф хватом на ширине плеч, наклоните корпус вперед так, чтобы ось позвоночника находилась под углом 45 градусов к линии, параллельной полу. Начните сводить лопатки, гриф подтяните к низу живота, следите за тем, чтобы не перегружать руки, а работать спиной. Упражнение вырабатывает правильную осанку. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
 

Упражнения для укрепления мышц спины для женщин

Обычно под грифом «для женщин» идут облегченные силовые движения. Девушки могут выполнять и базовый комплекс, причем это будет предпочтительней.

• Гиперэкстензия на полу

Лягте на пол на живот, руки за голову. На выдохе отрывайте корпус от пола, на вдохе – мягко опускайтесь. 15-20 повторов, 3-4 сета.

• Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч, далее – почти как в подтягивании.

Сводим лопатки к позвоночнику и тянем блок вниз, пока он не коснется верха груди, мягко возвращаемся в исходное положение. 12-15 повторов, 3-4 сета.

• Тяга нижнего блока к животу

Садимся на скамью тренажера, стабилизируем спину, и за счет сведения лопаток, подтягиваем рукоятку к низу живота. Обратно возвращаемся плавно, не расслабляем мышцы спины резко.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для правильной тренировки, укрепления мышц и позвоночника дома, можно избрать 2 пути.

• Первый подходит для новичков. Им стоит приобрести видео комплекс пилатес и заниматься по нему.
• Второй – для любителей самостоятельного силового тренинга. Тут мы изменяем базовый комплекс под нужды тренировки с гантелями и амортизаторами.

Упражнение для укрепления спины и позвоночника — гиперэкстензию выполняем на полу, как в «женской» части комплекса.

Делаем без отягощения, в ограниченной амплитуде, но с классической техникой дыхания — на подъеме спины выдох, опускаете - вдох. Руки располагаете относительно туловища в зависимости от принятой для себя нагрузки. Можно завести их за спину или держать у головы, можно положить на полу вдоль туловища и или вытянуть вперед.

Важно при выполнение этого упражнения не переусердствовать в момент когда прогибаетесь назад. Со измеряйте гибкость позвоночника на данный момент тренировок и силу мышц. Не надо подвигов, вы укрепляете спину, а не добиваетесь максимального результата любой ценой. Последовательное и правильное выполнение даст отличный результат.

Тягу к груди – закрепив резиновый амортизатор на стене (можно просто повесить крюк для одежды) и сидя на полу, а тягу к животу - с гантелями.

Впрочем, даже если вас совсем не привлекают силовые упражнения, можно укрепить спину «подручными средствами», лучшее из которых – плавание.